Советы по возобновлению тренировок после ковида
Covid-19 с нами уже без малого два года, и более 6 млн россиян перенесли заболевание в различной форме. Процесс восстановления у всех разнится и может занимать как неделю, так и несколько месяцев. Правда, как таковых протоколов по реабилитации нет и вопрос решается с лечащим врачом в индивидуальном порядке.
Но если вы перенесли коронавирус относительно легко и готовы вернуться в спортзал, мы расскажем, как правильно возобновить тренировки.
Тише едешь — дальше будешь
После исчезновения симптомов должно пройти не менее 2–3 недель. Только тогда можно аккуратно увеличивать физические нагрузки, начав с простых пеших прогулок в течение 30 минут. И лучше делать таких променадов несколько в день, чем один, но подолгу. Так вы не устанете, сможете контролировать пульс и дыхание.
Мыслям вроде «ничего не получится» здесь не место, возвращаться в зал нужно на позитиве и с учетом сегодняшнего состояния организма. Важно понимать, что пока вы болели, легкие, сердце и иммунитет работали на своем максимуме. Да, они вышли победителями, но устали, и сейчас им требуется больше отдыха и кислорода. Поэтому дайте организму время и выполняйте самые простые действия. По этой же причине не посещайте бани и сауны хотя бы в течение месяца.
Когда гулять станет для вас легким занятием, добавьте небольшое ускорение — можно пару минут идти быстро или даже слегка пробежаться. Но непременно вернитесь на нормальный шаг — помните про отдых и восстановление дыхания. Прислушивайтесь к себе и следите за самочувствием: при любом ухудшении сходите с дистанции. Иначе можно получить осложнения, что отодвинет возвращение в спортзал на неопределенное время.
Вкусная и полезная пища
Питание — основа не только всего тренировочного процесса, но и восстановительного периода. Сейчас в рационе должно быть больше антиоксидантов. Включите в него:
- грейпфруты и апельсины;
- зеленый чай и безалкогольный мохито;
- продукты, богатые белком;
- черный перец для ускорения кровотока и стимулирования регенерации;
- сухофрукты, хурму и изюм.
Ешьте небольшими порциями, но часто. И начать лучше с диетических блюд, — таких как овощи на пару, куриное филе, индейка, рыба. Постепенно вводится листовая зелень. И снова следите за самочувствием: если организм отказывается от продукта, не стоит есть через силу. Вернитесь к нему позже, через день-два.
Мотивация и интерес
Безусловно, процесс подготовки к возвращению в зал долгий и, возможно, скучный, поэтому важно вообще не потерять этого желания. Лучший вариант — чередовать физическую активность в течение недели. Так, по понедельникам это может быть йога, в среду — бассейн, а в завершение — пятничные танцы. Большой плюс — проживание рядом с фитнес-клубом: так поводов для саботажа меньше.
К тому же, если приобрести сразу несколько абонементов накладно, можно поискать сервисы шеринга в вашем городе. Такая услуга позволяет оплачивать минуты тренировок, а не все занятия сразу.
Ставим новые цели
Найдите баланс, чтобы и не форсировать события, и не бросать тренировки. Так, если сегодня нет желания идти в зал, можно позаниматься онлайн. Главное — не пропускать и постепенно повышать нагрузку. Уважительной причиной для отдыха в тренировочный день может быть только ухудшение самочувствия.
Повышаем интенсивность
Выше мы писали, что начинать занятия лучше с пеших прогулок. Это способ заставить митохондрии — энергетические центры клеток — работать в полную силу. Когда это случится, вы перестанете уставать и заметите, как возросла выносливость. С этого момента можно активно тонизировать организм, добавляя аэробные и силовые упражнения, которые идеально чередовать с расслабляющими занятиями по типу бассейна или йоги.
Помните! Не спешите, не полагайтесь на возраст и отличную физподготовку. Слушайте свой организм — он обязательно подскажет, что ему нужно именно в определенный момент. Никаких обязательств, работы на износ и включения силы воли. Важны только сегодняшние показатели и ориентация на них. Только так вы сможете успешно вернуться в строй и вести привычный образ жизни. А любая спешка отдалит вас от этой цели на неопределенное количество времени.